怒りと上手く付き合おう。怒りをコントロールする方法。

こんにちは。シータです。

仕事や生活をする中で怒りを感じる時は誰でもあると思います。

僕も介護の仕事をする上で怒りを感じる時は

・コールが頻繁に鳴る時

・時間に追われている時

・利用者の方の訴えが頻回な時

等挙げたらたくさんあります。

以前は…

「こんな事で怒っていたら介護士失格だ。」

「怒っちゃダメ。怒っちゃダメ。」

と自分に言い聞かせ、自分を責めたり、怒りを抑えこもうとしていました。

しかし怒りを感じるのは人間であれば当たり前な事で

怒りと上手く付き合って、どうコントロールすればいいのかと

気持ちを切り替えたところ気持ちが楽に仕事する事が出来る

ようになりました。

今日は怒りとの付き合い方やコントロール方法について

話をしていきたいと思います。

怒りは人間にとってとても大事な感情です。

喜怒哀楽という言葉もあるくらいですから

誰でも持ち合わせている感情であり、

「怒ったらダメだ。」

「怒るのは恥ずかしい。」

と思われる方は多いと思いますが、決してそんな事はありません。

怒りは「防衛感情」とも呼ばれ、人間に備わっている大事な感情です。

自分の大事にしている物（価値感、立場、考え方）等侵害されると感じた

時に怒りという感情が沸き、自分を守ろうとします。

どんな時に怒りが沸くの？

自分のコアビリーフが破られた時

簡単に言うと自分の中の「～べき」が破られた時

例えば

「オムツ交換は30分以内に終わらせるべき。」

「周りを見て行動するべき」

「新人はメモを取って仕事するべき」等

様々な「べき」が存在します。

「わかるわかる」と思う方もいれば、

「いやいやそんな事では怒りを感じない。」と思う方もいると思います。

同じ出来事を経験したとしても受け止め方や感じ方は

変わってきます。

自分がどんな「べき」を持っているのか

紙に書き出してみて、把握するのも大事だと思います。

怒りの裏の感情

怒りの裏側には

寂しい、不安、悲しい等ネガティブな感情が潜んでいます。

このネガティブな感情を理解してほしいという気持ちが

怒りとなって現れます。

怒りを感じた時に

[今怒っているのは不安を感じているから]だ等

どんなネガティブな感情が潜んでいるのか考えるだけでも

落ち着く事があります。

怒りへの具体的な対処法

怒り上手く付き合う為の心理的なトレーニングを

アンガーマネジメントと言います。

アンガーマネジメントを習得するための

具体的な対処法をお伝えします。

対処法

怒りを数値化する。
心が落ち着く言葉を言い聞かせる。
数を逆算する。
思考を止める。
深呼吸をする。

怒りを数値化する。

一般に怒りが生まれてから理性が働くまでの時間が

６秒間

と言われています。

この６秒間をどう過ごせばいいのかそれが対処法です。

まず怒りを数値化するという事をお伝えします。

怒りを感じたらその怒りを0～10で数値化する事です。

０点　まったく怒りを感じていない
１～3点　イラっとするが、すぐに忘れてしまう程度の怒り
4点～６点　時間が経っても心がざわつく怒り
7点～９点　頭に血がのぼるような強い怒り
10点　絶対に許せないと思うくらいの激しい怒り

怒りを感じたら、上記のように数値化に意識を向ける。

意識を向けている間に６秒経ち

・自分の怒りの傾向

・どの程度の怒りを感じるのか

も具体的に見えてきます。

心が落ち着く言葉を言い聞かせる。

怒りを感じた時に自分が落ち着く言葉やフレーズを

言い聞かせるというものです。

落ち着く言葉やフレーズなら何でも良いです。

例えば

「何とかなる。」「こんなの屁でもない」「子供の名前と顔を思い浮かべる」

等落ち着く、笑顔になれる物なら何でも良いです。

数を逆算する。

単純に「1.2.3.4.5.6」では怒りを感じている間でも簡単に数えてしまう

可能性もあります。

それでは数を数える事に意識がいきません。

より複雑な数の数え方をしてみましょう。

例えば

「50、44、38、32、26、20」等６ずつ引いてみる

と何でもいいですが、数を数える事に意識が向けるような

数値にしてみましょう。

思考を止める。

怒りを感じた時に自分に「ストップ」と言い聞かせたり、

頭に真っ白な紙を思い浮かべる方法です。

怒りに任せた行動を抑える事が出来ます。

深呼吸をする。

一般的な方法ですが、とても有効です。

怒りを感じた時には交感神経が優位となります。

そこで深呼吸をすると副交感神経が優位となり、

落ち着く事が出来ます。

深呼吸の目安は

・１分間に4～6回

・吸って、吐く時間は10秒～15秒

4秒程で鼻から息を吸い、口から8秒かけて吐くといった感じです。

吸う時間より吐く時間を長くした方が落ち着きやすいです。

5つ紹介しましたが、どれが合うか、落ち着きやすいか

人ぞれぞれだと思います。

実際にやってみて合ったやり方をみつけて下さい。

またアンガーマネジメント協会の公式ページにて

自分の怒りのタイプについて診断出来ますので

ぜひ診断して、活用してみてください。

無料アンガーマネジメント診断 (angermanagement.co.jp)

まとめ

怒りの構造や怒りへの対処法について話をしてきました。

最初にも言った通り

怒りは誰にでもある当たり前の感情です。

しかし怒りはコントロールする事が可能です。

紹介した対処法を実際に行ってみて

怒りと上手く付き合っていきましょう。

それでは今日はこの辺で。

シータでした。

バーイチャオ。

参考文献

アンガーマネジメント (日経文庫) | 戸田久実 |本 | 通販 | Amazon

マンガでわかる介護職のためのアンガーマネジメント: イライラ、ムカムカ、ブチッ! をスッキリ解消。怒りに振り回されないための30の技術 | 俊介, 安藤 |本 | 通販 | Amazon